¿Cuándo puedo volver a entrenar después de dar a luz?

¡Enhorabuena por tu reciente maternidad!

¿Cuándo puedo volver a entrenar después del parto?

Normalmente, se puede retomar el ejercicio unas 6-8 semanas tras dar a luz. Sin embargo, si tuviste un parto fácil, puedes empezar antes. Por favor, asegúrate de que tienes la autorización de tu médico antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento.

El ejercicio no solo hará que recuperes tu figura, sino que también puede ayudarte a fomentar tu autoestima, evitar la depresión posparto y hacer que te sientas fuerte y sana para cuidar de tu bebé.

Estos son algunos consejos para comenzar a entrenar de manera segura:

1. Tómatelo con calma; no te fuerces. Si realizas un esfuerzo excesivo puedes ralentizar el proceso de recuperación.
2. No olvides calentar y estirar.
3. Bebe mucha agua antes, durante y después del ejercicio.
4. Fortalece tu suelo pélvico con ejercicios de Kegel. Evita ejercicios intra-abdominales (crunches, etc.) hasta que estés recuperada.
5. ***Diástasis abdominal (separación de los músculos abdominales).*** Si la separación es grande (de más de 2-2.5 dedos, o 2 centímetros) puedes necesitar la ayuda de un fisioterapeuta para recuperarte. Evita los ejercicios intra-abdominales y los que impliquen girar el torso. Sustitúyelos por planchas sobre los antebrazos.

6. Puede que la hormona relaxina siga presente en tu cuerpo hasta 6 meses después del parto. Por favor, no te agaches ni te pongas en cuclillas por debajo de 90º.

IMPORTANTE: escucha a tu cuerpo. Presta atención al sangrado, puesto que esto significa que tu cuerpo sigue recuperándose. Puedes seguir entrenando, pero concéntrate en la calidad más que en la velocidad y la cantidad de ejercicios.

¿Cuándo puedo volver a entrenar después de una cesárea?

Se recomienda esperar entre 6 y 8 semanas después del parto, antes de empezar a entrenar de nuevo. No es buena idea reanudar inmediatamente las actividades deportivas, ya que los músculos del suelo pélvico y los músculos abdominales deben curarse adecuadamente. Por lo tanto, si ya has pasado 2 meses después del parto, deberías estar lista para empezar.

Nos gustaría añadir que es mejor evitar los movimientos que supongan una tensión adicional para los músculos del suelo pélvico hasta que sientas que tu core vuelve a estar fuerte. Las sentadillas, por ejemplo, están bien, pero las "Sentadillas Plié" o las "Sentadillas Sumo" (realizadas con una postura más amplia) añaden una presión extra a tus músculos del suelo pélvico. Lo mismo ocurre con el levantamiento de pesos pesados, de nuevo es mejor evitarlo por el momento, ya que añade tensión a tu core y a los músculos del suelo pélvico.

Puedes sustituir cualquier ejercicio que no puedas realizar tocando los tres puntos que encontrarás junto al nombre del ejercicio.

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